Was ist dran am Omega‑6:Omega‑3-Verhältnis? So beeinflussen gesunde Fette Energie & Wohlbefinden

Fettsäuren sind essenzielle Bausteine des Körpers. Sie bilden die Zellmembranen, beeinflussen deren Fluidität und damit die Signalübertragung zwischen Zellen. Sie sind entscheidend für die Funktion des Gehirns, unterstützen Herz und Kreislauf und steuern Entzündungsprozesse (3,5). Ohne sie wären zentrale Stoffwechselvorgänge und die Energieversorgung nicht möglich. Fette dienen auch als Transportmittel für fettlösliche Nährstoffe, wie die Vitamine A, D, E und K sowie bestimmte Pflanzenstoffe: Diese werden in Lipoproteine eingeschlossen und gelangen so über das Lymphsystem und den Blutkreislauf zu den Zellen, wo sie entweder gespeichert oder direkt verstoffwechselt werden.

Trotz dieser fundamentalen Rolle herrscht häufig die Annahme, dass Fett generell schädlich sei. Diese Vereinfachung greift zu kurz: Die Wirkung von Fett hängt von seiner chemischen Struktur, seiner Quelle und dem Verhältnis zu anderen Fettsäuren ab. Gesättigte Fettsäuren (SFA), einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, z. B. Omega-3 und Omega-6) sowie Transfette unterscheiden sich grundlegend in ihren physiologischen Effekten.

Ein Verständnis dieser Unterschiede ist entscheidend: Es erklärt, warum bestimmte Fette Entzündungen fördern oder hemmen, warum Omega-3-Fettsäuren für Gehirn und Herz besonders wichtig sind und warum die Gesamtzusammensetzung der Ernährung oft wichtiger ist als einzelne Makronährstoffe (5, 9).

1. Grundlagen der Fettsäuren

Fettsäuren sind nicht nur Energielieferanten, sondern essenzielle Bestandteile von Zellmembranen, Hormonen und Signalmolekülen. Ihre chemische Struktur, also die Anzahl und Position der Doppelbindungen, bestimmt, wie sie im Körper wirken, welche Stoffwechselwege sie beeinflussen und wie sie auf Herz-Kreislauf-System, Gehirn und Entzündungsprozesse einwirken.

Quelle: Díaz-Puertas, R., Adamek, M., Mallavia, R., & Falco, A. (2023). Fish Skin Mucus Extracts: An Underexplored Source of Antimicrobial Agents. Marine Drugs, 21(6), 337. https://doi.org/10.3390/md21060337

1.1 Gesättigte Fettsäuren (SFA)

Gesättigte Fettsäuren (SFA) enthalten keine Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette (siehe Bild) und sind bei Raumtemperatur meist fest. Sie kommen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten sowie in tropischen Pflanzenölen wie Kokos- und Palmöl vor. SFA erhöhen vor allem das LDL-Cholesterin, während der Effekt auf HDL-Cholesterin moderat ist. Dies erklärt teilweise den Zusammenhang zwischen hohen SFA-Aufnahmen und erhöhtem Risiko für koronare Herzkrankheiten. Gleichzeitig zeigen Meta-Analysen, dass das gezielte Ersetzen von SFA durch Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure) das Risiko für KHK senken kann (2). Entscheidend ist also nicht nur die absolute Menge an gesättigten Fettsäuren, sondern vor allem, wodurch sie in der Ernährung ersetzt werden. Ein Austausch gegen Zucker oder stark verarbeitete Kohlenhydrate bringt eher einen gesundheitlichen Nachteil.

1.2 Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine einzelne Doppelbindung (siehe Bild) in ihrer Kohlenstoffkette, wodurch die Moleküle eine Knickung an der Doppelbindung aufweisen. Diese chemische Eigenschaft führt dazu, dass MUFA bei Raumtemperatur flüssig sind. Typische Quellen sind Olivenöl, Haselnussöl, Senföl und Rapsöl. MUFA wirken sich günstig auf den Lipidstoffwechsel aus: Sie senken LDL-Cholesterin, können leicht das HDL erhöhen und zeigen entzündungsmodulierende Eigenschaften. Studien zeigen, dass eine Ernährung reich an MUFA die Gefäßfunktion unterstützt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, wie dies etwa in der mediterranen Ernährung beobachtet wird (2).

1.3 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mehrere Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette, die meist durch Methylen-Gruppen (-CH2-) voneinander getrennt sind. Diese Doppelbindungen bewirken eine noch stärkere Knickung der Molekülkette (hier vereinfacht nicht dargestellt), was PUFAs bei Raumtemperatur ebenfalls flüssig macht. Sie werden in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (AA) finden sich in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Soja- oder Färberdistelöl. Sie dienen als Vorstufen für Eicosanoide, Signalmoleküle, die Entzündungen modulieren oder fördern können. Omega-3-Fettsäuren umfassen pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) und die marinen Formen Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA). Sie wirken stark entzündungshemmend und sind essenziell für die Zellmembranen, besonders im Gehirn, in der Netzhaut und im Herz-Kreislauf-System.

Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist enzymatisch über Δ6‑Desaturase und Kettenverlängerungsenzyme geregelt und variiert stark zwischen Individuen. Bei Männern liegt die Umwandlungsrate typischerweise bei 6–8 %, bei Frauen deutlich höher (>20 %). Zusätzlich hängt die Effizienz u. a. von Cofaktoren und genetischen Variationen ab (siehe 2.2) und wird durch das Verhältnis zu Omega‑6-Fettsäuren, Mikronährstoffstatus sowie andere Ernährungsfaktoren beeinflusst. Die Studienlage ist bislang aber noch sehr dünn, weshalb weitere Forschung nötig ist, um die genauen Umwandlungsraten und Einflussfaktoren noch besser zu verstehen.

1.4 Mischung

Kaum eine Fettquelle besteht aus nur einer Fettsäureklasse. Rindfleisch wird zum Beispiel oft pauschal als Quelle gesättigter Fettsäuren genannt, tatsächlich macht der Anteil gesättigter Fettsäuren im Rinderfett nur etwa die Hälfte aus. Der Rest besteht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch Pflanzenöle sind Mischungen: Leinöl z.B. liefert überdurchschnittlich viel Alpha-Linolensäure (Omega-3), enthält aber ebenfalls Omega-6 und einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Vielfalt zeigt, dass die Bewertung von „gesund“ oder „ungesund“ differenzierter ist, als es einfache Kategorien vermuten lassen.

1.5 Transfettsäuren

Transfette entstehen überwiegend durch industrielle Teilhärtung von Pflanzenölen, können aber auch natürlich in Milch und Fleisch vorkommen. Sie wirken ungünstig auf den Lipidstoffwechsel, indem sie LDL erhöhen, HDL senken und Entzündungen fördern. Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen Transfettkonsum und erhöhtem Risiko für koronare Herzkrankheiten, weshalb eine Aufnahme von weniger als 1 % der täglichen Energie empfohlen wird.

Merke: Bedeutung der Sättigung und Qualität der Fette

Die physiologischen Effekte von Fetten hängen eng mit ihrem Sättigungsgrad zusammen. Gesättigte Fettsäuren sind stabil und verleihen Zellmembranen Festigkeit, während ungesättigte Fettsäuren deren Flexibilität erhöhen. Transfette hingegen wirken nachweislich negativ auf Herz-Kreislauf-System und Entzündungsprozesse. Für die Ernährung bedeutet das: Weder „starr“ noch „zu weich“ ist optimal. Ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sorgt für stabile, aber gleichzeitig dynamische Zellmembranen. Entscheidend sind daher die Qualität der Fette, das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren und die Gesamtzusammensetzung der Ernährung.

2. Praktische Empfehlungen

2.1 Weniger industriell verarbeitete Quellen nutzen

Nicht nur hochverarbeitete Öle wie raffiniertes Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl, sondern auch Margarine, Chips, Frittierfette und stark verarbeitete tierische Fette in Wurstwaren enthalten oxidierte und Omega-6-reiche Fette. Diese können das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ungünstig verschieben und den Stoffwechsel zusätzlich belasten.

Zudem fehlen industriell hergestellten Ölen wichtige Begleitstoffe wie Vitamin E oder Tocopherole, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) vor Oxidation schützen (mehr dazu in Abschnitt 9). Handwerklich hergestellte, kaltgepresste Öle enthalten diese natürlichen Antioxidantien und sollten bevorzugt werden.

Empfehlung: Reduzieren Sie industriell verarbeitete Fette und Öle. Setzen Sie stattdessen auf frische, handwerklich hergestellte, kaltgepresste Pflanzenöle sowie heimischen Fisch und Wild wie Reh oder Wildschwein. Auch unserer Natur zuliebe.

2.2 Pflanzliche und tierische Quellen kombinieren

Alpha-Linolensäure (ALA)-reiche Lebensmittel wie Leinöl, Drachenkopföl, Leindotteröl, Hanföl oder Walnüsse bilden eine gute Basis für die pflanzliche Omega-3-Versorgung. Heimische Quellen wie Drachenkopföl, Leindotteröl und Leinöl sind besonders interessant, da sie hohe ALA-Gehalte liefern. Gerade regionale, handwerklich hergestellte Öle liefern nicht nur diese wertvolle Fettsäure, sondern auch natürliche Begleitstoffe wie Tocopherole, die ihre Stabilität und Wirkung im Körper verbessern. Damit unterscheiden sie sich deutlich von industriell raffinierten Ölen, die solche Schutzstoffe oft nicht mehr enthalten.

Allerdings endet die Geschichte nicht bei ALA. Denn für viele zentrale Funktionen im Körper – etwa die entzündungshemmende Wirkung, die Herz- und Gehirngesundheit oder die Membranintegration – sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA mit entscheidend. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist beim Menschen sehr unterschiedlich (siehe Abschnitt 1.3). Zusätzlich hängt die Effizienz u. a. von Cofaktoren und genetischen Variationen ab (siehe 2.2) und wird durch das Verhältnis zu Omega‑6-Fettsäuren, Mikronährstoffstatus sowie andere Ernährungsfaktoren beeinflusst. 

Da die Umwandlung begrenzt ist, können tierische Quellen wie Forelle, Karpfen oder Wild wie Reh und Wildschwein EPA und DHA direkt und gut verfügbar liefern. Fischöl kann den Bedarf an EPA und DHA ergänzen, stellt jedoch keine natürliche Alternative zu den genannten Lebensmitteln dar (mehr dazu Abschnitt 11).

In bestimmten Lebenssituationen (z. B. Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Risiko oder veganer Ernährung) kann auch Algenöl eine Option sein, da es EPA und DHA direkt bereitstellt (mehr in Abschnitt 11). Dennoch handelt es sich dabei um ein industriell hergestelltes Produkt. Wer auf regionale und handwerkliche Lebensmittel setzt, kann den Bedarf häufig über heimische Öle in Kombination mit Fisch oder Wild decken, auch wenn Marketing oft etwas anderes suggeriert.

Spannend ist zudem, dass Studien zeigen: Menschen in Regionen weit vom Meer entfernt haben eine etwas höhere Fähigkeit entwickelt, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, vermutlich als Anpassung an eine geringere Meeresfischzufuhr (16, 17).

2.3 Faktoren, die die Verwertung von Fettsäuren beeinflussen

Damit Fettsäuren wie ALA, EPA und DHA im Körper optimal wirken können, müssen sie nicht nur aufgenommen, sondern auch richtig verdaut, transportiert und umgewandelt werden. Dabei spielen mehrere Faktoren eine zentrale Rolle:

• Leber- und Gallenfunktion: Bitterstoffe (z. B. aus Chicorée, Löwenzahn, Mariendistelöl oder -tee) regen die Produktion der Galle an und verbessern so die Fettverdauung.

• Zucker & Insulinspitzen: Ein hoher Zuckerkonsum führt zu Insulinspitzen, die das Schlüsselenzym Delta-6-Desaturase blockieren. Dieses Enzym ist entscheidend für die Umwandlung von pflanzlicher ALA in EPA und DHA. Das bedeutet: Selbst wenn ausreichend Omega-3 aufgenommen wird, kommt es nicht bei den aktiven Formen an, wenn der Zuckerkonsum zu hoch ist.

• Alkohol & Medikamente: Die Leber ist das zentrale Organ für den Fettstoffwechsel. Alkohol sowie bestimmte Medikamente (z. B. Statine, Schmerzmittel oder Kortison) belasten die Leber und verringern ihre Kapazität, Fettsäuren umzuwandeln und einzubauen.

• Mangel an Cofaktoren: Für die Arbeit der Enzyme, die Fettsäuren umwandeln, braucht der Körper bestimmte Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium, Vitamin B6, C und E.

Omega-6 ist nicht per se der „Feind“. Die eigentliche Gefahr liegt in industriellen Mischungen aus oxidierten Fetten, Zucker und fehlenden Begleitstoffen. Wer stattdessen auf frische, handwerklich hergestellte Öle, regionale und vollwertige Lebensmittel, Bitterstoffe und nährstoffreiche Ernährung setzt, schafft die besten Voraussetzungen für eine gesunde Balance.

3. Omega-3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nur in sehr begrenztem Umfang selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Ernährung aufgenommen werden (1). Sie spielen eine zentrale Rolle für den Aufbau von Zellmembranen, unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse und wirken entzündungshemmend, indem sie Signalwege im Körper regulieren und durch spezialisierte Mediatoren wie Resolvine und Neuroprotectine zur Heilung beitragen können (2, 3).

Viele Menschen wissen, dass freischwimmender Fisch eine der bekanntesten Omega-3-Quellen ist – aber wussten Sie, dass hochwertige pflanzliche Öle, etwa Lein-, Drachenkopf- oder Hanföl, eine ebenso wertvolle Alternative darstellen? Leinöl enthält mit rund 50–60 % Alpha-Linolensäure (ALA) einen der höchsten pflanzlichen Omega-3-Gehalte überhaupt (4). Damit bieten diese Öle eine nachhaltige, pflanzliche und alltagstaugliche Möglichkeit, die Omega-3-Versorgung zu sichern und Entzündungen im Körper vorzubeugen.

3.1 Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt sind. Sie werden in die Phospholipide der Zellmembranen eingebaut und beeinflussen dadurch deren Fluidität, also wie flexibel und funktionsfähig Zellen reagieren können (5). Darüber hinaus dienen sie als Ausgangsstoffe für sogenannte Eicosanoide und spezialisierte Mediatoren, die Entzündungen steuern, entweder, indem sie Entzündungsreaktionen dämpfen oder indem sie deren Auflösung fördern (6).

Auch das Nervensystem ist in besonderem Maß auf Omega-3-Fettsäuren angewiesen: DHA ist ein Hauptbestandteil von Nervenzellen und Photorezeptoren in der Netzhaut, während EPA eine Rolle bei Signalübertragung und Durchblutung spielt (3, 7). Damit tragen Omega-3-Fettsäuren entscheidend zu Gehirnentwicklung, kognitiver Leistungsfähigkeit und Sehkraft bei.

Die drei wichtigsten Vertreter:

• Alpha-Linolensäure (ALA): Pflanzliche Basis-Fettsäure, z. B. in Lein, Drachenkopf, Walnüssen und Chiasamen. ALA ist für den Körper vor allem eine Vorstufe und wird nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt (typisch <10 %) (6). Dieser Wert ist ein Durchschnittswert: Die tatsächliche Umwandlungsrate hängt stark von weiteren Faktoren ab – etwa von ausreichenden Cofaktoren wie Zink, Magnesium oder Vitamin B6/C/E (siehe 2.3), vom Stoffwechselstatus sowie von genetischen Varianten (siehe 2.2).
  

• Eicosapentaensäure (EPA): Vorwiegend in frei lebenden Wassertieren wie Salz- und Süßwasserfisch. EPA wirkt stark entzündungsmodulierend und ist an der Bildung von Resolvinen beteiligt (3).
  

• Docosahexaensäure (DHA): Strukturell unverzichtbar für Gehirn- und Nervenzellen sowie die Netzhaut. Ein Mangel kann langfristig kognitive Funktionen und Sehleistung beeinträchtigen (7).

3.2 Wofür ist Omega-3 gut?

Omega-3-Fettsäuren wirken auf unterschiedliche Organsysteme und Prozesse im Körper. Von Herz und Kreislauf über Gehirn und Augen bis hin zum Immunsystem. Ihre Bedeutung ist so gut belegt, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für bestimmte Wirkungen offizielle Health Claims zugelassen hat, z. B. den Beitrag von DHA zur normalen Gehirn- und Sehfunktion sowie die Rolle von EPA und DHA für die normale Herzfunktion (1, 7).

Herz-Kreislauf-System

EPA und DHA unterstützen die Herzfunktion, indem sie den Triglyceridspiegel senken, die Gefäßelastizität fördern und leichte Blutdrucksenkungseffekte zeigen (5, 7). Studien weisen zudem darauf hin, dass sie das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse wie Herzinfarkte reduzieren können.
Wichtig: Auch Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel im Blut bei. Dieser Health Claim ist von der EFSA bestätigt und macht ALA-haltige Öle zu einem besonders wertvollen Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.

Gehirn

DHA ist essentiell für die Struktur von Nervenzellen und spielt eine Rolle bei Signalübertragung und Gedächtnisleistung. Besonders während der Schwangerschaft und frühen Kindheit ist die Versorgung entscheidend für die Gehirnentwicklung (7). Auch im Erwachsenenalter trägt eine ausreichende Zufuhr zu kognitiver Leistungsfähigkeit bei (5).

Augen

Die Netzhaut besteht zu einem großen Teil aus DHA. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung die normale Sehfunktion unterstützt und altersbedingtem Funktionsverlust vorbeugen kann (7).

Entzündungshemmende Wirkung & Immunsystem

EPA und DHA sind Vorstufen sogenannter „Specialized Pro-Resolving Mediators“ wie Resolvinen und Protectinen, die Entzündungsprozesse aktiv beenden und so das Immunsystem regulieren (3). Damit wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und tragen zu einer ausgeglichenen Immunabwehr bei.

Schwangerschaft

Eine gute Versorgung mit Omega-3, insbesondere DHA, ist während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig, da es die Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes bzw. Fötus unterstützt. Die EFSA bestätigt diesen Zusammenhang mit einem offiziellen Health Claim (7).

3.3 In welchen Lebensmitteln sind Omega-3 Fettsäuren enthalten?

Die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich zwischen tierischer und pflanzlicher Ernährung.

Fisch und Fleisch als natürliche Omega-3-Quellen

Fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder Lachs zählen zu den besten natürlichen Lieferanten von EPA und DHA (1, 5). Grundsätzlich gilt: Je fetter der Fisch, desto höher der Gehalt. Hering liefert beispielsweise rund 3.000 mg EPA/DHA pro 100 g, Makrele und Lachs erreichen ähnlich hohe Werte. Wichtig ist: Zuchtfische aus Aquakulturen enthalten oft deutlich weniger Omega-3, da ihr Futter arm an marinen Nährstoffen ist. Wildfang, ob aus Süß- oder Salzwasser, weist in der Regel höhere Werte auf.

Auch heimische Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind wertvolle Quellen. Mit 280–840 mg EPA/DHA pro 100 g enthalten sie zwar weniger als Meeresfische, bieten dafür aber eine nachhaltige, regionale Alternative mit direkt bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus liefert auch Wildfleisch – etwa Reh oder Wildschwein – in kleineren Mengen (ca. 100–300 mg EPA/DHA pro 100 g) diese wichtigen langkettigen Fettsäuren. Wildtiere ernähren sich von natürlichem Futter und weisen dadurch ein deutlich günstigeres Fettsäuremuster auf als Tiere aus intensiver Haltung.

Pflanzliche Quellen

Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Leindotteröl, Drachenkopföl und Walnussöl sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA). Leinöl zählt mit bis zu 50–60 % ALA zu den Spitzenreitern (4). Besonders interessant sind jedoch Leindotteröl und Drachenkopföl: Sie liefern nicht nur hohe Mengen ALA, sondern enthalten zudem deutlich mehr Vitamin E (Tocopherol) als Leinöl und bieten damit zusätzlichen antioxidativen Schutz (6).

Vergleich tierisch vs. pflanzlich

Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Chiasamen, Hanföl, Drachenkopföl, Leindotteröl oder Walnüsse liefern vor allem Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Vorstufe kann der Körper in die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, allerdings funktioniert das bei vielen Menschen nur begrenzt (siehe Abschnitt 2.2).

Um ein gesundes Omega-6:3-Verhältnis von unter 1:4 zu erreichen, ist eine nachhaltige und naturnahe Strategie oft der beste Weg: Dazu gehören heimischer Fisch, etwas Meeresfisch und eine gezielte Auswahl an pflanzlichen Ölen wie Lein-, Drachenkopf-, Leindotter- oder Walnussöl. Alternativ lässt sich das Ziel auch relativ einfach mit Fisch- oder Algenöl erreichen. Entscheidend bleibt in allen Fällen, dass Bitterstoffe, eine eher basische Ernährung sowie eine gesunde Leber- und Gallefunktion das Fundament bilden, damit die aufgenommenen Fettsäuren optimal wirken können.

3.4 Omega-3 Fettsäuren Lebensmittel Liste

Die nachfolgende Übersicht zeigt wichtige Lebensmittel mit ihrem Omega-3-Gehalt (mg pro 100 g). Sie umfasst sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen und eignet sich zur schnellen Orientierung für die tägliche Ernährung (1, 4, 5):

Lebensmittel	Gehalt an Omega-3 (g/100g)	Form
Leinöl	50-60 g	ALA
Drachenkopföl	40-45 g	ALA
Leindotteröl	36-38 g	ALA
Walnussöl	10 g	ALA
Hanföl	17-20 g	ALA
Chiasamen	17 g	ALA
Leinsamen	16-20 g	ALA
Hanfsamen	8-10 g	ALA
Walnüsse	9 g	ALA
Lachs (fettreich)	2 g	EPA + DHA
Makrele	2,5 g	EPA + DHA
Hering	1,8-3 g	EPA + DHA
Forelle	0,3-0,8 g	EPA + DHA
Karpfen	0,2-0,4 g	EPA + DHA
Wild (Reh, Wildschwein)	0,1-0,3 g	EPA + DHA

Hinweis: Die Gehalte an Omega-3-Fettsäuren können je nach Herkunft, Jahreszeit, Fütterung und Verarbeitung stark variieren. Das betrifft nicht nur pflanzliche Quellen wie Lein- oder Drachenkopföl etc., sondern auch Fisch. Selbst Lachs kann, je nach Wildfang oder Zucht, deutliche Schwankungen im EPA- und DHA-Gehalt zeigen. (6, 7)

3.5 Pflanzliche Omega-3 Quellen

Leinöl

Leinöl enthält mit 50–60 % ALA die höchste Konzentration pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren und ist damit Spitzenreiter unter pflanzlichen Ölen (4).

Drachenkopföl

Drachenkopföl ist eine oft unterschätzte Alternative zu Leinöl: Es liefert ähnlich hohe Mengen ALA, enthält zusätzlich deutlich mehr Vitamin E und bietet damit einen wirksamen antioxidativen Schutz. Wer Abwechslung sucht oder ein Öl mit besserer Stabilität als Leinöl möchte, findet in Drachenkopföl eine ebenso hochwertige, pflanzliche Quelle.

Leindotteröl

Leindotteröl bietet rund 36–38 % ALA, kombiniert mit einem sehr hohen Gehalt an Vitamin E. Es ist geschmacklich milder und oxidationsstabiler als Leinöl, wodurch es sich besonders für den täglichen Einsatz in der Küche eignet.

Hanföl, Walnussöl und Rapsöl

Diese Öle liefern ebenfalls relevante Mengen ALA:

• Hanföl: ca. 17 % ALA, zusätzlich ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (4).
  

• Walnussöl: ca. 10 % ALA, aromatisch und vielseitig verwendbar.

• Rapsöl: ca. 10 % ALA, hitzebeständig und gut zum anbraten geeignet (4, 5).

Vorteile pflanzlicher Omega-3-Öle

• Vegan & nachhaltig: Keine Nutzung tierischer Ressourcen, geringer ökologischer Fußabdruck.
  

• Leicht in den Alltag integrierbar: Ideal für Salate, Dressings, Smoothies oder kalte Speisen.
  

Lagerung und Fettsäurestabilität

Lein-, Hanf- und Drachenkopföl sollten dunkel und gut verschlossen gelagert werden. Ein kühler Ort (z. B. Kühlschrank) stabilisiert den Geschmack, ist aber bei regelmäßigem Gebrauch nicht zwingend notwendig. Die Stabilität hängt nicht direkt von der Lagertemperatur ab, sondern von Rauch- und Gefrierpunkt: Je niedriger diese liegen, desto empfindlicher ist das Öl gegenüber Oxidation und Hitze. Deshalb eignen sich Lein- oder Drachenkopföl vor allem für die kalte Küche, während Rapsöl auch zum Braten genutzt werden kann.

Durch die Kombination verschiedener Öle und Samen kann der Omega-3-Bedarf effektiv gedeckt werden, insbesondere auch in veganer oder flexitarischer Ernährung.

3.6 Omega-3 Bedarf & Dosierung

Tagesbedarf

Die EFSA empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg EPA + DHA zur Unterstützung der Herzfunktion. Für ALA liegen die Referenzwerte bei 2 g/Tag (7). Diese Mengen können in der Praxis über eine Kombination aus pflanzlichen Quellen (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Nüsse, Samen) und gegebenenfalls Fisch- oder Wild erreicht werden.

Wichtiger Hinweis: Für eine optimale Omega-3-Versorgung ist nicht nur die absolute Menge entscheidend, sondern auch die Qualität der Quellen. Hochwertige pflanzliche Öle, Nüsse und Samen sowie gegebenenfalls Algenöl liefern ALA, EPA und DHA in einer ausgewogenen, bioverfügbaren Form.

Hinweis zu Supplementen

Eine Überdosierung ist bei natürlichen Lebensmitteln und Ölen praktisch ausgeschlossen. Algenöl, Fischöl oder Omega-3-Kapseln liefern gezielt EPA und DHA, enthalten aber meist nur ein oder zwei isolierte Wirkstoffe, eine Kombination, die in der Natur so nicht vorkommt. Natürliche Lebensmittel bieten dagegen die volle Palette an Begleitstoffen, die synergistisch wirken. Hohe Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln können insbesondere bei Menschen mit Herzrhythmusstörungen oder bestehenden Herzerkrankungen Risiken wie Vorhofflimmern oder eine erhöhte Blutungsneigung mit sich bringen. Deshalb sollte die Einnahme individuell abgestimmt und ggf. ärztlich begleitet werden. Supplemente können situativ sinnvoll sein, langfristig sollten sie aber nicht die natürliche, abwechslungsreiche Zufuhr durch Lebensmittel ersetzen, da sonst ein Ungleichgewicht oder Mangel entstehen kann.

4. Omega-6-Fettsäuren: Funktionen & Kontroversen

Omega-6-Fettsäuren gehören wie Omega-3 zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Ernährung aufnehmen muss (9, 10). Sie sind an vielen biologischen Prozessen beteiligt, unter anderem auch an der Regulation von Entzündungen, Blutgerinnung und Zellwachstum. Ihre Wirkung hängt jedoch stark vom Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren ab, da beide Klassen denselben Enzymweg zur Verarbeitung nutzen (9).

4.1 Biochemische Grundlagen

Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure (LA), die in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Oliven-, Färberdistel- oder Sojaöl vorkommt (9). Im Körper kann LA zu Arachidonsäure (AA) umgewandelt werden, die wiederum Ausgangsstoff für Signalmoleküle wie Prostaglandine und Leukotriene ist, welche Entzündungen und Blutgerinnung steuern (9).

Ein zentrales Problem entsteht durch die Enzymkonkurrenz: Sowohl LA als auch die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) nutzen die Δ6-Desaturase. Eine sehr hohe Zufuhr von LA kann daher die Umwandlung von ALA in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA hemmen und damit die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren reduzieren (9, 10). 

4.2 Gesundheitliche Bewertung

Die Diskussion um Omega-6 ist komplex. Meta-Analysen zeigen, dass eine isolierte Erhöhung der Omega-6-Zufuhr nicht automatisch gesundheitsschädlich ist (10). Entscheidend scheint das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu sein. Ein ideales Verhältnis laut Fachliteratur liegt zwischen 1:1 und 4:1, abhängig vom betrachteten Endpunkt, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungsprozessen oder kognitiver Gesundheit (9, 10). Studien deuten darauf hin, dass ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 die Entzündungsneigung reduziert und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten und neurodegenerative Erkrankungen senken kann (9, 10). Ein Verhältnis von 1:10 ist im Vergleich zur westlichen Standardernährung überdurchschnittlich und kann vielen gesundheitlichen Problemen bereits vorbeugen. In westlichen Ländern liegt das durchschnittliche Verhältnis bei 20:1 (Omega-6 zu Omega-3).

Hinweis: Wie in Abschnitt 2.3 beschrieben, hängt die Effizienz des Fettsäurestoffwechsels auch von Cofaktoren (z. B. Zink, Magnesium, Vitamine B6, C, E) sowie genetischen Faktoren ab.

4.3 Quellen und praktische Hinweise

Hauptquellen für Omega-6 sind ebenfalls pflanzliche Öle, Nüsse und Samen (9). Diese Fettsäuren sind für den Körper essenziell, ein Übermaß kann jedoch die enzymatische Verarbeitung von Omega-3 hemmen (9, 10).

Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich:

• Gesättigte Fettsäuren minimieren und Transfette meiden, weniger Zucker, weißes Mehl und Alkohol damit der Körper die Δ6-Desaturase herstellen kann.

• Omega-6-reiche Öle bewusst zu dosieren.

• ALA-reiche Quellen wie Lein-, Drachenkopf-, Leindotter-, Hanf- oder Walnussöl regelmäßig einzubauen (6).
  

• Bei veganer Ernährung kann Algenöl eine sinnvolle Ergänzung sein, da es – ähnlich wie Fischöl – direkt EPA und DHA liefert (7). Wichtig ist jedoch, dass Algenöl ein hochverarbeitetes Industrieprodukt ist, dessen langfristige Auswirkungen noch nicht ausreichend erforscht sind.

• Die Qualität ist entscheidend: Handwerklich kaltgepresste Öle, frische Nüsse und regionale Quellen sind minderwertigen, hochverarbeiteten Produkten, wie Wurstwaren oder raffinierten Ölen, deutlich vorzuziehen.
  
  

Das Ziel, ein Omega-6:Omega-3-Verhältnis von etwa 4:1 oder niedriger zu erreichen, gilt in der Wissenschaft als Orientierung, um entzündungshemmende Effekte von Omega-3 optimal zu nutzen (9, 10). In der Realität ist dieses Verhältnis in westlichen Gesellschaften jedoch nur schwer erreichbar. Selbst in Regionen mit hoher Fischzufuhr liegt es oft deutlich darüber. Es handelt sich also um einen theoretischen Richtwert. Entscheidend bleibt deshalb nicht die exakte Zahl, sondern die kontinuierliche Verschiebung hin zu mehr Omega-3-reichen und weniger stark verarbeiteten Fetten im Alltag.

5. Omega-9-Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper selbst synthetisieren kann, weshalb sie nicht essentiell sind. Dennoch zeigen epidemiologische Studien und klinische Daten, dass sie eine gesundheitsfördernde Rolle spielen, insbesondere ebenfalls im Kontext von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entzündungsbedingten Prozessen (11, 12).

5.1 Wirkmechanismen

Die wichtigste Omega-9-Fettsäure ist Ölsäure, die in der Zellmembran integriert wird und dadurch die Membranfluidität sowie Signalweiterleitung positiv beeinflusst. Ölsäure kann den Anteil des LDL-Cholesterins im Blut senken, während HDL-Cholesterin stabilisiert wird. Außerdem beeinflussen sie die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe des Immunsystems, die Entzündungen antreiben. Dadurch können entzündliche Prozesse abgeschwächt werden. (11, 12)

Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass eine Ernährung mit vielen Omega-9-Fettsäuren, wie sie typisch für die mediterrane Kost ist, mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Stoffwechselprobleme verbunden ist (11, 12).

5.2 Omega-9 Quellen

Omega-9-Fettsäuren kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die regelmäßig in die Ernährung integriert werden sollten:

• Olivenöl: reich an Ölsäure, Polyphenolen und Antioxidantien; Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung.
  

• Rapsöl: einfach ungesättigte Fettsäuren, gut für kalte und warme Zubereitungen, liefert zusätzlich Alpha-Linolensäure (Omega-3 Fettsäure).
  
  
• Senföl: reich an Ölsäure (Omega‑9) und enthält zudem nennenswerte Mengen an Alpha-Linolensäure (Omega‑3), eignet sich gut zum Kochen und als Dressing. 
  
  
• Walnüsse & Walnussöl: enthalten neben Ölsäure (Omega-9) auch Alpha-Linolensäure (Omega-3) sowie Polyphenole; dadurch besonders wertvoll für Herz- und Gefäßgesundheit.
  
• Haselnüsse & Haselnussöl: reich an Ölsäure (Omega-9), Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen; unterstützen antioxidative Prozesse und sind eine heimische, gut verfügbare Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren.
  
  
• Avocado: liefert Ölsäure (Omega-9) sowie Vitamin E, Kalium und Ballaststoffe; keine klassische Ölquelle aber eine einfache Möglichkeit, ungesättigte Fettsäuren mitsamt wertvollen Begleitstoffen direkt über eine Frucht aufzunehmen.

6. Verhältnis Omega-3 zu Omega-6

Dem aktuellen Stand der Wissenschaft zufolge spielt das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren eine zentrale Rolle für ihre biochemische Verarbeitung und die daraus resultierenden physiologischen Effekte. Beide Fettsäuregruppen konkurrieren um dasselbe Enzymsystem, das sowohl die Umwandlung von ALA (Omega-3) zu EPA und DHA als auch die Umwandlung von Linolsäure (LA, Omega-6) zu Arachidonsäure katalysiert (9).

Eine hohe Zufuhr von Omega-6, wie sie typisch für die westliche Ernährung ist, kann die Umwandlung von ALA in EPA und DHA hemmen. Dadurch schwächen sich die entzündungshemmenden Effekte von Omega-3 ab, denn EPA und DHA sind die Bausteine für spezielle Botenstoffe wie Resolvine und Protectine, die Entzündungen im Körper gezielt beenden (3,5).

6.1 Biochemische und gesundheitliche Bedeutung

Die Umwandlungsrate von ALA zu EPA liegt im Mittel weltweit bei unter 10 %, und zu DHA deutlich niedriger (6, 8). Ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6, sowie Cofaktoren (siehe Abschnitt 2.3) können diese Umwandlung weiter einschränken. Epidemiologische Studien und Meta-Analysen zeigen jedoch, dass isolierte Erhöhungen der Omega-6-Zufuhr nicht automatisch gesundheitsschädlich sind, sofern genügend Omega-3 verfügbar ist (9, 10) und wichtige Mikronährstoffe aufgenommen werden.

Wichtig: Schon moderate Verbesserungen des Omega-6:Omega-3-Verhältnisses haben physiologische Relevanz. Eine Verschiebung von z. B. 20:1 auf 15:1 oder 10:1 kann Entzündungsmarker senken und metabolische Abläufe stabilisieren. Das reduziert belastende Alltagsbeschwerden und unterstützt die Prävention chronischer Erkrankungen. Solche schrittweisen Verbesserungen sind in der Praxis oft realistischer und sehr wirkungsvoll. (9, 10) Dennoch werden abhängig vom gesundheitlichen Ziel folgende Richtwerte diskutiert:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein Verhältnis von 1 - 4:1 senkt nachweislich das Risiko für koronare Herzkrankheiten (9, 10).
  

• Neurodegenerative Erkrankungen: Ein Verhältnis von 1 - 2:1 scheint vorteilhaft für die kognitive Funktion und den Erhalt neuronaler Strukturen, da Omega-3-Fettsäuren wie DHA essentiell für Nervenzellen und die Netzhaut sind (7, 8).
  

• Krebsprävention: Einige Studien legen nahe, dass ein niedrigeres Verhältnis das Risiko für bestimmte Tumorarten verringern könnte (9).
  
  

Zum Vergleich: Ein typisches westliches Ernährungsverhältnis liegt bei 20:1, während gesundheitlich eher ein Verhältnis zwischen 1:1 und 4:1 empfohlen wird (9, 10). Dies ist ein expertenbasierter Orientierungspunkt, kein bindender behördlicher Standard. Praktisch sinnvoll ist daher, das Verhältnis schrittweise zu verbessern und realistische Etappenziele (z. B. 20:1 → 10:1) zu setzen, statt auf eine sofortige Erreichung eines idealisierten Werts zu pochen.

6.2 Praktische Umsetzung

Die Optimierung des Omega-6:Omega-3-Verhältnisses erfordert vor allem bewusste Lebensmittelauswahl und Zubereitung:

Erhöhung der Omega-3-Zufuhr:

• • Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Hanföl, Drachenkopföl, Leindotteröl, Walnussöl oder Chiasamen liefern ALA, das teilweise zu EPA/DHA umgewandelt wird (4, 6).
    

  • Fischöl und Algenöl liefern direkt EPA und DHA (7, 8). Beide Produkte sind jedoch hochverarbeitet! Die industrielle Herstellung hat Einfluss auf Reinheit, Stabilität und langfristige gesundheitliche Wirkung. Nach Möglichkeit sollte man daher auf natürliche, nicht hochverarbeitete Öle setzen oder direkt Fisch oder Wild in den Speiseplan integrieren.

Reduktion stark Omega-6-haltiger Öle:

• • Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl enthalten hohe Mengen Linolsäure und sollten sparsam verwendet werden (9, 10). Sie sollten jedoch nicht einfach durch gesättigte Fettsäuren ersetzt werden, da dies andere gesundheitliche Risiken birgt.
    

Kombination verschiedener Quellen:

• • Durch den gezielten Einsatz von Ölen, Nüssen und Samen lässt sich das Verhältnis zugunsten von Omega-3 verbessern.
    

  • Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen kann Entzündungsprozesse modulieren und das Risiko chronischer Erkrankungen senken (3, 5). Algenöl ist nur in Ausnahmefällen notwendig, z. B. bei veganer Ernährung, und sollte nicht routinemäßig in einer ansonsten ausgewogenen Ernährung verwendet werden.
    
    

Langfristige Strategie:

Neben der reinen Mengenanpassung ist auch die Qualität der Fettsäuren entscheidend. Unverarbeitete, kaltgepresste Öle und frische Nüsse liefern zusätzlich bioaktive Begleitstoffe, die in industriell raffinierten Produkten komplett fehlen (4, 5).

Kokosfett vs. heimische Öle

In tropischen Ländern wie Indien, Thailand oder den Philippinen gehört Kokosfett traditionell zur Ernährung. Dort macht es Sinn: Bei dauerhaft hohen Temperaturen bleibt es weich und lässt sich gut verarbeiten. In Mitteleuropa dagegen ist Kokosfett bei Raumtemperatur meist hart und fest, da es fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren besteht.

Unsere heimischen Pflanzenöle – wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl – sind dagegen reich an ungesättigten Fettsäuren und deshalb flüssig. Die chemische Struktur mit Doppelbindungen macht sie beweglicher, was sich auch auf unsere Zellmembranen auswirkt: Sie bleiben flexibler und durchlässiger. Gerade in den Extremitäten (Finger, Zehen, Durchblutung in peripheren Gefäßen) ist diese „Fließfähigkeit“ von Vorteil.

Das bedeutet nicht, dass Kokosöl per se „ungesund“ ist, in Maßen kann es genutzt werden. Aber für unseren Breitengrad sind heimische Öle in der Regel besser geeignet, weil sie das Fettsäuremuster liefern, das wir für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel brauchen.

Leber, Galle und Darm unterstützen

Damit Omega-3 und Omega-6 optimal verarbeitet werden, ist die Verdauung entscheidend. Bitterstoffe (z. B. aus Chicorée, Löwenzahn, Artischocke oder Rucola) regen Leber und Galle an, während eine Reduktion von Zucker und Weißmehl Insulinspitzen vermeidet, die zentrale Enzyme blockieren können. Pflanzliche Helfer wie Mariendistelöl oder -tee unterstützen zusätzlich die Leberfunktion und entlasten den Stoffwechsel.

7. Überblick Quellen für Omega-3, Omega-6 & Omega-9

Die Versorgung mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren hängt maßgeblich von der Auswahl der Lebensmittel ab. Für eine ausgewogene Fettsäurebilanz ist es wichtig, Omega-3, Omega-6 und Omega-9 gezielt zu berücksichtigen, um Stoffwechselprozesse und gesundheitliche Effekte optimal zu unterstützen (2, 11).

8. Walnussöl als praktisches Beispiel

Walnussöl ist ein hervorragendes Beispiel für die Integration pflanzlicher Omega-3-Quellen in die alltägliche Ernährung.

• Fettsäureprofil: Omega-6:Omega-3-Verhältnis ca. 4:1, was als günstig für Entzündungsmodulation und Herzgesundheit gilt (9).
  
  
• Vorteile sind:
  

  Pflanzlich, aromatisch und vielseitig in Salaten, Dressings oder kalten Speisen einsetzbar. Liefert ALA, das teilweise zu EPA und DHA umgewandelt werden kann (6)

• Nachteile: Kein direktes EPA oder DHA

9. Antioxidative Begleitstoffe

9.1 Tocopherole (Vitamin E)

Tocopherole, besonders α-Tocopherol, sind wichtige Antioxidantien in Zellmembranen. Untersuchungen zeigen, dass α-Tocopherol in Lipoproteinen wie LDL vorkommt und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) vor Oxidation schützt.

Die Schutzwirkung von α-Tocopherol hängt von der Art der Fettsäuren ab: LDL oxidiert schneller, wenn mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. α-Tocopherol kann die Oxidation hemmen, aber wie stark, hängt vom Fettumfeld und der Art der Oxidation ab (13).

Hinweis: Vitamin E kann sowohl aus natürlichen Quellen stammen, z. B. aus Nüssen, Samen, Pflanzenölen oder Avocados, als auch künstlich hergestellt werden. Die biologische Wirksamkeit ist dabei nicht identisch. 

• Natürliches Vitamin E (d-α-Tocopherol) wird vom Körper besser aufgenommen und länger im Blut gespeichert.

• Synthetisches Vitamin E (dl-α-Tocopherol) hat eine geringere Bioverfügbarkeit, da es aus verschiedenen Isomeren besteht, die der Körper nur eingeschränkt verwerten kann.

Zudem zeigen Studien Hinweise auf einen Entourage-Effekt: In natürlichen Lebensmitteln tritt Vitamin E nie isoliert auf, sondern zusammen mit weiteren Tocopherolen und Tocotrienolen, die sich gegenseitig in ihrer antioxidativen Wirkung verstärken. Dieser synergistische Effekt fehlt bei synthetischen Präparaten (18).

9.2 Polyphenole aus Nüssen und Samen

Polyphenole sind Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung, die in Nüssen und Samen vorkommen. Sie schützen die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), indem sie schädliche freie Radikale neutralisieren. So helfen sie, die Fettsäuren stabil zu halten und unterstützen die Gesundheit.

Bestimmte Polyphenole wie Curcumin, Sesamin oder Ferulasäure können außerdem die Werte von Vitamin E (α- und γ-Tocopherol) im Blut, in der Leber und in der Lunge erhöhen. Das deutet darauf hin, dass diese Pflanzenstoffe die Wirkung und Aufnahme von Vitamin E verbessern und sogar den Cholesterinspiegel senken könnten (14).

9.3 Bedeutung für Lagerung, Haltbarkeit und Bioverfügbarkeit

Antioxidative Begleitstoffe beeinflussen, wie lange Fettsäuren haltbar sind und wie stabil sie bleiben. In der Lebensmittelproduktion werden solche Stoffe gezielt eingesetzt, um Fette vor Oxidation zu schützen und die Qualität von Produkten zu erhalten. Viele kaltgepresste Pflanzenöle enthalten diese natürlichen Schutzstoffe noch in hoher Menge, was ihre Stabilität und gesundheitlichen Vorteile unterstützt. Für den Körper ist es wichtig, dass diese Antioxidantien verfügbar bleiben, damit sie ihre schützende Wirkung entfalten können (15).

10. Wissenschaftliche Kontroversen

Dr. Paul Clayton, klinischer Pharmakologe und Autor zahlreicher Publikationen zu Ernährungsfaktoren, betont in seinen Arbeiten die Bedeutung eines ausgewogenen Verhältnisses zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der westlichen Ernährung. Er kritisiert, dass die typischen westlichen Ernährungsgewohnheiten zu einer hohen Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren führen, insbesondere Linolsäure aus Sonnenblumen-, Soja- oder Maisöl, was seiner Ansicht nach entzündungsfördernde Prozesse begünstigt. Clayton argumentiert, dass ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 3:1 oder niedriger für die Prävention chronischer Erkrankungen günstig sein könnte (9, 10).

10.1 Kritische Betrachtung

Clayton liefert wertvolle Hinweise darauf, wie das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit beeinflussen könnte. Allerdings sind seine Interpretationen umstritten. Viele seiner Schlussfolgerungen basieren auf epidemiologischen Studien oder Experimenten, die nur bestimmte Bevölkerungsgruppen oder Zellmodelle betrachten. Kritiker warnen, dass solche Daten nicht automatisch auf alle Menschen übertragbar sind. Außerdem kann es irreführend sein, nur das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu betrachten, ohne die absolute Menge an langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) zu berücksichtigen (9, 10).

10.2 Evidenzbasierte Perspektive

Die aktuelle Forschung zeigt, dass sowohl ein ausgewogenes Verhältnis als auch eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren wichtig sind. Studien deuten darauf hin, dass ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zwischen 1:1 und 4:1 mit geringeren Entzündungswerten und einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist (9, 10). Gleichzeitig sind die absolute Mengen von EPA und DHA entscheidend, weil sie direkt Entzündungen reduzieren, z. B. durch die Bildung von Resolvinen und Protectinen und Herz sowie Gehirn schützen (2, 3, 5).

11. Fischöl & Algenöl

Fischöl wird fast immer industriell raffiniert: Geruchsstoffe, Proteine und natürliche Antioxidantien gehen verloren, EPA/DHA-Gehalte werden oft durch Molekulardestillation konzentriert. Nur durch Verkapselung und Zusätze wie Vitamin E bleibt es haltbar – deutlich stärker verarbeitet als frische, regionale Lebensmittel.

Algenöl gilt als pflanzliche Alternative, ist aber ebenfalls nie „nativ“: Es wird aus Mikroalgen extrahiert, gereinigt und standardisiert. Hochkonzentrierte Formen enthalten fast nur DHA, während begleitende Stoffe fehlen.

Fazit: Beide können in bestimmten Situationen sinnvoll sein – sind aber immer industrielle Produkte. Natürliche, handwerklich gewonnene Öle bleiben die unverarbeitete Basis für eine gesunde Fettversorgung.

Anmerkung:

Pflanzliche Quellen liefern hauptsächlich ALA, die vom Körper nur begrenzt in die biologisch besonders aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden. Wer auf Fleisch, Fisch und andere marine Produkte verzichtet, muss daher bewusst pflanzliche Quellen wie Leinöl, Hanföl, Drachenkopföl, Leinötteröl, Walnussöl, Walnüsse oder Algenöl in den Speiseplan integrieren, um den Bedarf zu decken.

Supplemente können hilfreich sein, ersetzen aber nicht automatisch eine ausgewogene Ernährung. Eine falsche Dosierung oder Kombination mit anderen Präparaten kann Risiken wie Blutungsneigung oder Wechselwirkungen bergen. Entscheidend ist, die Qualität der Informationen und Produkte kritisch zu prüfen und zwischen fundiertem Wissen und cleverem Marketing zu unterscheiden.

Als Hersteller von hochwertigen, pflanzlichen Ölen sehen wir unsere Verantwortung darin, transparent zu informieren, damit Verbraucher fundierte Entscheidungen treffen können. Ziel ist nicht, Produkte zu verkaufen, sondern Orientierung zu bieten: Welche Quellen liefern tatsächlich Omega-3 in wirksamer Form? Wie lässt sich der Bedarf einfach, nachhaltig und sicher decken?

Literaturverzeichnis:

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. 2022.
   
   

2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105–1115.
   
   

3. Serhan CN. Pro-resolving lipid mediators in the resolution of inflammation. Nat Rev Immunol. 2014;14(12):731–744.
   
   

4. Goyal A, et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633–1653.
   
   

5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and human health: outcomes of systematic reviews and meta-analyses. Br J Nutr. 2021;125(4):548–565.
   
   

6. Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC. α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009;80(2-3):85–91.
   
   

7. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on DHA and contribution to normal brain and eye development. EFSA Journal. 2014;12(10):3840.
   
   

8. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA). 2009;81(2–3):137–141.
   
   

9. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6):674–688.
   
   

10. Harris WS, Mozaffarian D. Dietary n-6 fatty acids and cardiovascular health: evidence, controversies, and guidelines. Lipids. 2008;43:1–17.
    
    

11. Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4:1989–2007.
    
    

12. Ruano J, et al. Effects of olive oil and its minor components on cardiovascular risk factors: a review of clinical and experimental data. Nutrients. 2013;5(11):4243–4265.
    
    

13. Thomas MJ, Chen Q, Franklin C, Rudel LL. Fatty acid composition of low-density lipoprotein influences its susceptibility to oxidation. Free Radic Biol Med. 1994;17(5):415-421. doi:10.1016/0891-5849(94)90075-4.
    
    

14. Kamal-Eldin A, Appelqvist LA. The effects of dietary phenolic compounds on tocopherol, cholesterol, and fatty acid composition in rats. Lipids. 2000;35(10):1101-1107. doi:10.1007/s11745-000-0610-2.
    
    

15. Al-Khalaifah HS, Alshammari G, Alshammari E, et al. Enhancing the impact of dietary nano-formulated quercetin on oxidative stability and bioavailability of polyunsaturated fatty acids. Food Chem. 2024;408:135214. doi:10.1016/j.foodchem.2022.135214.
    
    

16. Ameur A, Enroth S, Johansson Å, Zaboli G, Igl W, Johansson ACV, et al. (2012). Genetic adaptation of fatty-acid metabolism: a human-specific haplotype increasing the biosynthesis of long-chain omega-3 and omega-6 fatty acids. American Journal of Human Genetics, 90(5):809–820. doi:10.1016/j.ajhg.2012.03.014
    
    

17. Lattka E, Illig T, Koletzko B, Heinrich J. (2010). Genetic variants of the FADS1 FADS2 gene cluster as related to fatty acid metabolism. Current Opinion in Lipidology, 21(1):64–69. doi:10.1097/MOL.0b013e3283347cf0

18. Schroeder et al. (2006). Molecular Mechanism of Antioxidant Synergism of Tocotrienols and Carotenoids in Palm Oil